SENAM HAMIL

Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil. Gerakan senam hamil sesuai dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut yang tambah besar dsb. Dengan melakukan senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat, aman dan spontan.

Manfaat senan hamil :

• Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan.
• Melatih sikap tubuh guna menghindari / memperingan keluhan-keluhan seperti sakit pinggang dan punggung.
• Membuat tubuh lebih rileks (membantu mengatasi stres dan rasa sakit akibat his ketika bersalin).
• Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar persalinan berjalan lancar.

Kapankah sebaiknya untuk memulai senam hamil ?

Senam hamil sebaiknya dilakukan pada usia kehamilan diatas 5 bulan. Minimal 1 minggu sekali.Senam hamil juga disarankan bagi ibu yang pertama kali hamil, serta ibu yang pernah mengalami kesulitan dalam persalinan atau melahirkan anak prematur dianjurkan mengikuti senam hamil.

Bagaimana gerakan dasar senan hamil? gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dirumah, tampa menggunakan guru pembimbing senam hamil. Usahan untuk menggunakan alas yang empuk saat melakukan senam hamil.

Berikut beberapa gerakan senam hamil :

Keterangan :

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.

Dengan melakukan senam hamil secara rutin, bisa memperbesar kemungkinan melahirkan dengan cara normal..so... bagi ibu hamil rajin-rajinlah melakukan senam hamil.

ASI

Memberikan ASI (air susu ibu) merupakan kewajiban seorang ibu kepada anaknya. Selain itu asi mempunyai banyak manfaat. Pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan sangatlah dianjurkan. Tapi sebelumnya apa sich ASI eklusif itu?

ASI eksklusif adalah : pemberian ASI tanpa makanan dan minuman tambahan lain pada bayi berumur nol sampai enam bulan. Bahkan air putih tidak diberikan dalam tahap ASI eksklusif ini.

Manfaat pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan :

Untuk Bayi :

1. Melindungi dari infeksi gastointetinal (infeksi pernapasan akut)
2. Bayi yang ASI ekslusif selama enam bulan tingkat pertumbuhannya sama dengan yang ASI eksklusif hanya empat bulan.
3. ASI eksklusif enam bulan ternyata tidak menyebabkan kekurangan zat besi

Untuk Ibu :

1. Menambah panjang kembalinya kesuburan pasca melahirkan, sehingga
2. Memberi jarak antar anak yang lebih panjang alias menunda kehamilan berikutnya.
3. Karena kembalinya menstruasi tertunda, ibu menyusui tidak membutuhkan zat besi sebanyak ketika mengalami menstruasi
4. Ibu lebih cepat langsing. Penelitian membuktikan bahwa ibu menyusui enam bulan lebih langsing setengah kg dibanding ibu yang menyusui empat bulan.

Beberapa tips agar ASI tetap lancar :

1. Tingkatkan frekuensi menyusui/memompa/memeras ASI.Jika anak belum mau menyusu krn masih kenyang, perahlah / pompalah ASI. Ingat ! produksi ASI prinsipnya based on demand sama spt prinsip pabrik. Jika makin sering diminta (disusui/diperas/dipompa) maka makin banyak yg ASI yg diproduksi.
2. Kosongkan payudara setelah anak selesai menyusui.Bahasan ini masih terkait dg point di atas. Makin sering dikosongkan, maka produksi ASI juga makin lancar.
3. Yang tidak kalah pentingnya : ibu harus dalam keadaan RELAKS. KONDISI PSIKOLOGIS ibu menyusui sangat menentukan keberhasilan ASI eksklusif. Menurut hasil penelitian, > 80% lebih kegagalan ibu menyusui dalam memberikan ASI eksklusif adalah faktor psikologis ibu menyusui. Ingat : 1 pikiran “duh ASI peras saya cukup gak ya?” maka pada saat bersamaan ratusan sensor pada otak akan memerintahkan hormon oksitosin (produksi ASI) untuk bekerja lambat, akhirnya produksi ASI menurun. Relaks saja ya bu... Disini sebetulnya peran besar sang ayah.Jika ayah mendukung maka ASI akan lancar. Mendukung bisa dengan berbagai cara mulai dari menyemangati istri hingga hal lain spt menyendawakan bayi setelah menyusu, menggendong bayi utk disusukan ke ibunya, dsbnya.
4. Hindari pemberian susu formula.Terkadang karena banyak orang tua merasa bahwa ASInya masih sedikit atau takut anak tidak kenyang, banyak yang segera memberikan susu formula. Padahal pemberian susu formula itu justru akan menyebabkan ASI semakin tidak lancar. Anak relatif malas menyusu atau malah bingung puting terutama pemberian susu formula dengan dot. Begitu bayi diberikan susu formula, maka saat ia menyusu pada ibunya akan kekenyangan. Sehingga volume ASI makin berkurang. Makin sering susu formula diberikan makin sedikit ASI yg diproduksi.
5. Hindari penggunaan DOT, empeng, dll. Jika ibu ingin memberikan ASI peras/pompa (ataupun memilih susu formula) berikan ke bayi dg menggunakan sendok, bukan dot. Saat ibu memberikan dengan dot, maka anak dapat mengalami BINGUNG PUTING (nipple confusion). Kondisi dimana bayi hanya menyusu di ujung puting seperti ketika menyusu dot. Padahal, cara menyusu yang benar adalah seluruh areola (bag. gelap di sekitar puting payudara) ibu masuk ke mulut bayi. Akhirnya, anak malas menyusu langsung dari payudara karena merasa betapa sulitnya mengeluarkan ASI. Sementara kalau menyusu dari botol, hanya dengan menekan sedikit saja dotnya, susu langsung keluar. Karena itu hindari penggunaan dot dsbnya.
6. Datangi klinik laktasi. Jangan ragu untuk menghubungi atau konsultasi dg klinik laktasi. Disana ibu dan ayah mendapatkan masukan secara teknis agar ASI tetap optima.
7. Ibu menyusui mengkonsumsi makanan bergizi.
8. Lakukan perawatan payudara : Massage / pemijatan payudara dan kompres air hangat & air dingin bergantian.